Kaksi desiä päivässä

Syötkö sinä tarpeeksi marjoja? Kannattaisi, sillä ne ovat täynnä flavonoideja, vitamiineja ja muita hyvää tekeviä ravintoaineita.

Suomen metsissä on parikymmentä ravintokäyttöön sopivaa luonnonmarjalajia ja puutarhoissa kasvaa lisää herkullisia hyväntekijöitä. Marjoja olisi hyvä nauttia päivittäin noin 100 grammaa eli kaksi desiä.

– Nykyinen kulutus on alle puolet tästä. Suomalaiset syövät marjoja tai niistä valmistettuja ruokia keskimäärin 40 grammaa päivässä, kertoo Riitta Törrönen, dosentti ja yliopistotutkija Itä-Suomen yliopiston kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksiköstä.

Marjoja syövät enemmän ikääntyneet kuin työikäiset ja naiset enemmän kuin miehet. Käytön lisääminen olisi helppoa, sillä perinteisten mehujen, hillojen, keittojen ja kiisseleiden rinnalle on tullut uudenlaisia tuotteita, kuten marjoja sisältäviä välipalatuotteita ja marjajauheita.

Tieteellistä näyttöä

Marjat ovat aina olleet tärkeitä vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden lähteitä suomalaisille. Saamme niistä myös kuitua ja antioksidantteja.

Tieteellinen tutkimus on löytänyt marjoista monia terveyshyötyjä. Esimerkiksi näyttää siltä, että mustikka olisi hyväksi verisuonille, silmille ja aivoille, kun taas karpalo saattaisi ehkäistä virtsatieinfektioita.

Tuoreissa tutkimuksissa on osoitettu marjojen hyödylliset vaikutukset henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Säännöllinen marjojen käyttö – 160 grammaa päivässä kahden kuukauden ajan – alensi verenpainetta ja nosti hyvän HDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.

– Tutkimuksissa on saatu myös lupaavia tuloksia marjojen tehosta suolistosyövän ehkäisyssä, Riitta Törrönen lisää.

Flavonoideja ja vitamiineja

– Tällä hetkellä suuri mielenkiinto kohdistuu flavonoideihin ja muihin polyfenoleihin. Suomalaiset marjat sisältävät näitä aineita paljon enemmän kuin hedelmät, kasvikset tai esimerkiksi punaviini, Riitta Törrönen mainitsee.

Antioksidantteina toimivia flavonoideja on eniten tummissa marjoissa. Esimerkiksi metsämustikka ja pensasmustikka sisältävät flavonoideja, tosin metsämustikassa niitä on enemmän. Lakassa taas on paljon eräitä muita polyfenoleja.

Lakka ja tyrni sisältävät eniten C- ja E-vitamiinia. Tyrnissä on lisäksi vain sille tyypillisiä hyödyllisiä rasvahappoja.

Nauti monipuolisesti

Kaikissa ravinnoksi sopivissa marjoissa on terveyden kannalta hyvä ravintoainekoostumus, joten määrän ohella kannattaa lisätä ruokavalion marjavalikoimaa. Esimerkiksi variksenmarjaa eli karnikkaa, juolukkaa ja aroniaa voisi hyödyntää nykyistä enemmän. Ne sisältävät paljon flavonoideja ja antavat väriä juomille ja ruuille.

Monipuolinen marjojen käyttö tuo vaihtelua ruokavalioon – ilman turhaa energiaa. Jos marjoilla korvaa energiapitoisempia ruoka-aineita, ruokavalio kevenee ja vyötärönympärys ennen pitkää pienenee.

Appelsiini, goji vai mustikka?

Riitta Törrösen mukaan luonnonmarjojemme ravintoainesisältö on yhtä hyvä tai jopa parempi kuin tuontihedelmien. Ulkomaisten ”superfoodien”, kuten goji-marjan, mahdolliset torjunta-ainejäämät ovat herättäneet jonkin verran huolta; kotimaisissa luonnonmarjoissa ongelmaa ei ole.

Suomesta luonnonmarjoja viedään mm. Kiinaan, Japaniin ja Saksaan. Varsinkin Aasiassa arvostetaan sitä, että terveellisiä raaka-aineita saadaan puhtaina suoraan luonnosta ja kuka tahansa voi poimia niitä ilmaiseksi.

Nautitaan siis aarteistamme!